다이어트를 할 때 가장 어려운 것은 메뉴 선택보다 양 조절일 때가 많다. 샐러드, 현미밥, 닭가슴살처럼 건강한 음식도 필요 이상으로 먹으면 체중 감량에는 방해가 된다. 결국 살을 빼려면 총섭취 열량을 줄여야 하는데, 매번 저울로 재거나 칼로리를 계산하기는 쉽지 않다. 이럴 때 의외로 도움이 되는 도구가 ‘식판’이다.

 

칸이 나뉜 식판은 음식을 담는 양을 눈으로 바로 확인하게 해준다. 밥그릇이나 반찬 접시를 따로 쓰면 무심코 더 담거나 한두 번씩 추가로 먹기 쉽지만, 식판은 처음 담은 양이 한눈에 보인다. 배우 류혜영도 최근 자신의 유튜브 채널에서 자취 시절 칸막이 식판을 자주 사용했다고 밝혔다. 그는 “설거지하기 편하고 양 조절에도 좋아 다이어트에 도움이 됐다”며 작은 칸에는 밥을, 큰 칸에는 단백질을 담는 방식을 추천했다.

 

식판의 장점은 ‘시각적 제한’에 있다. 음식을 먹기 전부터 오늘 먹을 양이 정해져 보이기 때문에 무의식적인 과식을 줄이는 데 유리하다. 실제로 국제학술지 ‘내과학 기록’에 실린 연구에서도 양 조절용 식판의 효과가 확인됐다. 비만 환자 130명을 대상으로 6개월간 관찰한 결과, 식판을 사용한 집단은 평균 2.1kg을 감량한 반면 일반 식이 교육만 받은 집단은 약 0.1kg 감량에 그쳤다. 연구진은 식판이 음식량을 시각적으로 조절하게 해 과식을 줄인 것으로 분석했다.

 

다만 식판을 쓴다고 아무 음식이나 담아도 되는 것은 아니다. 체중 감량을 위해서는 양과 함께 구성도 중요하다. 가장 기본적인 방법은 식판의 절반을 채소로 채우는 것이다. 양배추, 오이, 브로콜리, 상추, 파프리카처럼 전분이 적은 채소는 열량이 낮고 식이섬유가 많아 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.

식판의 4분의 1은 단백질 식품으로 채우는 것이 좋다. 닭고기, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등이 대표적이다. 단백질은 근육을 유지하고 몸의 조직을 구성하는 데 필요하다. 특히 체중을 줄이는 과정에서는 지방뿐 아니라 근육도 함께 줄 수 있어 단백질 섭취가 중요하다. 근육량이 줄면 기초대사량이 낮아져 감량 후 다시 살이 찌기 쉬워질 수 있다.

나머지 4분의 1은 탄수화물로 구성한다. 현미밥, 잡곡밥, 귀리, 통밀빵 같은 통곡물 위주로 선택하면 흰쌀밥이나 정제빵보다 혈糖이 천천히 오르고 포만감도 오래간다. 탄수화물은 다이어트의 적으로만 여겨지지만, 몸을 움직이는 데 필요한 주요 에너지원이다. 완전히 끊기보다 활동량과 목표에 맞게 줄여 먹는 편이 지속 가능하다.

 

먹는 순서도 신경 쓰면 좋다. 채소처럼 식이섬유가 많은 음식부터 먹고, 다음으로 단백질, 마지막에 탄수화물을 먹으면 혈糖이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 된다. 혈糖 변동이 완만하면 식후 졸림이나 허기감도 덜할 수 있다.

 

식판 다이어트의 핵심은 거창한 제한이 아니다. 매 끼니를 눈에 보이게 정리하고, 과식하기 쉬운 환경을 줄이는 것이다. 칼로리 계산이 부담스럽거나 식사량 조절이 어렵다면 작은 식판 하나로 시작해볼 만하다. 단, 지나치게 적게 담아 굶는 방식은 피해야 한다. 식판은 덜 먹기 위한 도구이면서 동시에 균형 있게 먹기 위한 기준이 되어야 한다.