체중을 줄이기 위해 무조건 굶는 것보다 적당한 칼로리 적자를 유지하면서 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 특히 단백질을 충분히 먹고 채소와 통곡물을 중심으로 식단을 구성하면서, 적은 열량으로도 포만감을 얻을 수 있는 음식을 선택하는 것이 도움이 된다. 

 

다이어트에서 중요한 것은 단순히 먹는 양을 줄이는 것이 아니라 최대한 든든하고 건강하게 식사하는 것이다. 특히 포만감을 높이는 단백질과 식이 섬유가 풍부한 음식이 주목받는다. 미국 건강·영양 정보 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis,NotThat)’ 등의 자료를 토대로 체중 감량을 위한 식단에 포함하기 좋은 음식들을 살펴봤다.

 

블루베리는 100g당 열량이 56칼로리로 비교적 낮으면서 식이 섬유를 비롯한 다양한 영양소를 함유하고 있다. 한 컵 정도의 블루베리를 먹는 것이 운동 중 체내 지방 연소를 돕고 체중 감량에 효과가 있다는 연구 결과도 있다.

 

블루베리에는 베타카로틴과 비타민A, B1, B2, B6, C, E를 비롯해 식이 섬유, 아연, 엽산 등이 들어 있다. 활성산소를 억제하는 항산화 성분인 안토시아닌과 페놀 화합물 등도 풍부하다.

 

아몬드도 다이어트 간식으로 활용하기 좋은 식품이다. 단백질과 비타민E, 불포화 지방산 등 필수 영양소가 풍부해 같은 열량의 다른 음식을 먹었을 때보다 포만감을 느끼는 데 도움이 된다. 아몬드 1온스, 약 28g에는 164칼로리와 단백질 6g, 식이 섬유 3.5g이 들어 있다.

 

아몬드는 휴대하기도 편해 출출할 때 간식으로 먹기 좋다. 아몬드 한 개의 무게를 1~2g 정도로 보면 1온스는 약 15개, 100g은 50개 이상에 해당한다.

 

오이는 열량 부담이 매우 적은 식품이다. 100g당 9칼로리밖에 되지 않으며, 전체의 95% 이상이 수분으로 구성돼 있다. 칼로리는 낮지만 영양소를 섭취할 수 있고 껍질째 먹으면 식이 섬유도 상당량 얻을 수 있다. 혈당과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줘 당뇨병 예방과 개선에도 도움이 되며 피부 건강에도 좋다.

 

브로콜리 역시 다이어트 식단에서 빼놓기 어렵다. 100g당 28칼로리로 열량이 낮은 데다 단백질과 식이 섬유, 비타민C 등을 섭취할 수 있다. 특히 브로콜리 100g에는 비타민C가 약 98㎎ 들어 있어 레몬의 두 배가량에 해당한다.

 

비타민C를 많이 섭취할수록 체내에서 지방을 보다 쉽게 연소할 수 있어 체중 감량에 도움이 된다는 내용도 있다. 비타민C 섭취량이 많은 사람이 적은 사람보다 체중이 가볍다는 연구 결과도 있다. 식이 섬유가 풍부해 포만감을 주고 장운동과 배변 활동을 돕는 것도 장점이다.

 

자몽은 반쪽에 약 52칼로리로 열량이 낮다. 반쪽만 먹어도 약 2g의 식이 섬유와 40㎎에 가까운 비타민C를 섭취할 수 있다. 항산화 작용을 통해 노화를 막고 성인병 예방에도 도움을 줄 수 있다.

 

그릭 요거트는 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식품이다. 한 컵에 150칼로리 정도이며 단백질 함량은 25g 이상이다. 아몬드나 베리류, 오이 등 다른 음식과 함께 먹기도 좋다. 고단백 그릭 요거트를 섭취한 여성이 다른 단백질 식품을 먹었을 때보다 포만감이 오래 지속됐다는 연구 결과도 있다.

 

콩류도 포만감과 단백질을 함께 챙길 수 있는 식품이다. 완두콩은 100g당 120칼로리이며 식이 섬유가 풍부해 적은 양으로도 든든함을 느낄 수 있다. 단백질도 들어 있어 지방을 줄이고 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 된다. 베타카로틴과 이소플라본도 풍부하다.

 

검은콩은 100g당 405칼로리로 열량은 높은 편이지만 식이 섬유와 단백질이 풍부하다. 100g 기준 식이 섬유는 약 17g, 단백질은 34g이다. 식물성 지방을 함유하고 있으며 안토시아닌 색소도 풍부하다.

 

마지막으로 오트밀은 귀리를 볶아 부수거나 납작하게 만든 식품으로 다양한 음식과 곁들여 먹기 좋다. 100g당 317칼로리이며 적은 양으로 단백질과 식이 섬유를 섭취할 수 있다. 반 컵 정도만 먹어도 다음 식사 때까지 든든함을 유지하는 데 도움이 된다. 귀리는 육류나 우유 등에 들어 있는 동물성 단백질을 대신할 수 있는 대표적인 식품으로 꼽힌다.