흔히 건강식으로 알려진 초밥이지만, 어떤 종류를 선택하느냐에 따라 영양학적 가치는 천차만별로 달라질 수 있다. 전문가들은 생선의 종류와 밥의 양, 그리고 조리 방식이 초밥의 건강 가치를 결정하는 핵심 요소라고 지적하며, 영양 밀도가 높은 선택과 주의가 필요한 선택을 구분할 필요가 있다고 조언한다.

 

건강에 이로운 선택지로는 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 활용한 초밥이 첫손에 꼽힌다. 대표적으로 연어는 심장과 뇌 건강에 필수적인 오메가-3와 고품질 단백질의 보고이며, 참치 역시 유사한 이점을 제공한다. 이러한 단백질과 건강한 지방은 흰쌀밥의 탄수화물이 소화, 흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주는 역할도 한다.

 

고등어나 연어 알처럼 영양이 응축된 재료를 사용한 초밥도 훌륭한 선택이다. 특히 고등어는 대표적인 등푸른생선으로 오메가-3 함량이 매우 높으며, 김에 포함된 비타민과 미네랄까지 함께 섭취할 수 있다. 연어 알 역시 비타민 D와 B12, 셀레늄 등이 풍부해 적은 양으로도 높은 영양을 보충할 수 있다.

 

반면, 몇몇 초밥은 섭취 시 주의가 필요하다. 먹이사슬 상위에 위치한 황새치 같은 대형 어종은 체내에 수은을 축적할 가능성이 높아 섭취 빈도를 조절하는 것이 바람직하다. 수은은 특히 어린이의 신경계 발달에 악영향을 줄 수 있으며, 성인의 건강에도 부담이 될 수 있다.

 

가공된 재료나 많은 양의 밥을 사용하는 초밥 역시 경계 대상이다. 대중적인 캘리포니아 롤은 생선회 대신 맛살을 사용하는 경우가 많아 단백질과 오메가-3 함량이 낮고, 밥의 비율이 높아 탄수화물 섭취량이 늘어나기 쉽다. 맛살 제조 과정에 들어가는 여러 첨가물 또한 영양학적 측면에서 불리한 요소다.

 

튀기거나 달콤한 소스를 곁들인 조리 방식도 초밥의 건강 가치를 떨어뜨리는 주범이다. 장어 자체는 영양가가 높지만, 듬뿍 바르는 달콤한 간장 소스는 당분과 나트륨 함량이 높아 혈압과 혈당에 부담을 줄 수 있다. 새우튀김 롤 역시 튀김 과정에서 지방 함량이 크게 늘어나고, 마요네즈 소스까지 더해지면 열량이 급격히 높아져 주의가 필요하다.